Kirjoitin melkein kaksi vuotta sitten artikkelin siitä, miten tavoitteeni on ottaa kotitreenit tavaksi. Mitä mahtavaa siitä seurasikaan! Lihaskuntotreenien tekeminen kotona on todellakin muodostunut pysyväksi tavaksi ja olen päässyt hyödyntämään ja opettamaan tätä myös asiakkailleni.
Täältä löydät artikkelin omasta kotitreenien opettelustani.
Nyt haluan kertoa sinulle, miten sinäkin voit onnistua tässä! Tästä artikkelista löydät parhaat vinkit kotitreenien tekemiseen.
Alunperin hyödynsin tavan opettelussa FitFarmin kotitreenivalmennuksia, jotka auttoivat minua todella sitoutumaan kotitreeneihin.
Lihaskuntotreeni on supertärkeää
Hyvä lihaskunto on supertärkeä juttu terveytesi ja hyvinvointisi kannalta. Tässä muutamia hyötyjä, joiden vuoksi sinunkin kannattaa panostaa lihaskuntotreeniin.
Lihaskuntotreenin hyödyt:
- Kaikki toimintamme lähtee lihaksista. Mitä vahvemmat lihaksesi on, sen paremmin kehosi jaksaa toimia tilanteessa kuin tilanteessa.
- Lihaskunta helpottaa painonhallintaa huomattavasti.
- Aineenvaihduntasi tehostuu. Lihakset kuluttavat energiaa enemmän kuin rasva. Toiminnallisuuden ansiosta myös kulutuksesi kasvaa.
- Kehon koostumus muuttuu terveellisemmäksi.
- Kehonkuva muuttuu myönteisempään suuntaan. Kun huomaat, miten kehityt ja vahvistut, opit arvostamaan voimakasta kehoasi.
- Iän myötä lihaksesi alkavat surkastua väistämättä. Tätä luonnollista surkastumista ei voi estää, mutta mitä enemmän lihasta sinulla alunperin on, sen vähemmän surkastuminen vaikuttaa toimintaasi. On järkevää hankkia vahva lihasmassa ennen tätä. Näin pysyt paremmassa kunnossa ikääntyneenäkin ja esimerkiksi kaatumisriski pienenee (yksi yleisin vanhusten loukkaantumisen syistä).
Lihaskuntotreeni painonpudotuksen tukena
Painonpudottajan kannattaa ehdottomasti valita jokin mieluinen lihaskuntoa vahvistava laji lempilajikseen. Kun paino putoaa, on tavoite tietenkin saada se putoamaan nimenomaan rasvamassasta. Valitettavasti myös lihasmassa vähenee siinä sivussa, mikä on myöhemmin painonhallinnan kannalta erittäin epäsuotuisa asia. Mitä nopeammin paino putoaa, sen enemmän se on yleensä pois juuri lihasmassasta. 0,5-1kg viikoittainen pudotusvauhti on turvallinen tämän kannalta.
Painon jojoilun yksi ongelmista piilee juuri tässä. Kun paino putoaa nopeasti, vähenee myös lihasmassa. Kun paino taas nousee, tulee se takaisin rasvana. Kun innostus painonpudotukseen taas syttyy, lähdetään siihen takamatkalta, kun kehon koostumus on muuttunut jojoilun vuoksi huonompaan suuntaan.
Painonpudottajan on tärkeä pyrkiä minimoimaan lihasmassan väheneminen. Se onnistuu säännöllisellä lihaskuntoharjoittelulla sekä riittävän proteiinin saannilla ruokavaliosta. 1-2g proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa on sopiva määrä.
Jos et aiemmin ole juurikaan tehnyt lihaskuntoharjoittelua, on lihasmassan kasvattaminen mahdollista painonpudotuksen yhteydessä. Tämä edellyttää riittävää energian saantia ja proteiinien saannin huomiointia ruokavaliossa samaan aikaan maltillisen painonpudotuksen kanssa.
Kotitreenin edut
Toiset tykkäävät käydä salilla, toiset ryhmäliikuntatunneilla. Yleensä erityisesti ohjattujen tuntien etu on siinä, että yhteistreeneissä tulet todennäköisesti tehneeksi enemmän ja tehokkaammin kuin itseksesi. Salilla käydessäsi sinulla on toivottavasti ammattilaisen tekemä ohjelma, joka auttaa sinua treenaamaan oikein ja tehokkaasti.
Myös kotona treenaaminen voi olla tehokasta. Kokosin tähän listan kotona treenaamisen eduista, koska uskon, että kun totuttelet treenaamaan kotona, treenaat useammin!
Kotitreenien edut:
- Voit treenata missä ja milloin vain. Kotitreenejä voi tehdä ympäri vuoden niin arkena kuin loma aikoinakin. ”Koti”treenin voit tehdä myös vaikkapa loma matkalla.
- Omatoimisen kotitreenin tekeminen ei kaadu ajan puutteeseen. Aikaa ei mene siirtymiseen treenipaikalla ja jos et ehti tehdä pidempää treeniä, tee lyhyempi. Tärkeintä on säilyttää tapa säännöllisestä treenistä. Kotitreenit sopivat hyvin kiireiseen arkeen.
- Kun treenaaminen kotona omissa oloissa on säännöllinen tapa, sitä on todella matala kynnys tehdä usein. Vaatii paljon enemmän viitsimistä lähteä muualle treenaamaan, kuin että ottaisit vain jumppamaton tai kahvakuulan esiin.
Vinkit kotona treenaamiseen
Jaan sinulle vielä parhaat vinkkini kotona treenaamista varten. Muista, että ihmiseltä vie 30-90 päivää totutella uuteen tapaan. Jaksa siis treenata säännöllisesti ainakin tämän ajanjakson verran, jonka jälkeen siitä tulee itsestään selvä osa arkeasi.
- Suunnittele treeniajat viikkokalenteriisi. Voi tuntua hölmöltä merkitä ylös ”puolen tunnin lihaskuntotreeni takapihalla tiistai iltana”, mutta se kannattaa. Jos jätät kuntoilun aloittamisen oman inspiraatiosi varaan, jää todennäköisesti moni treeni toteutumatta. Kun ajankohta on merkitty kalenteriisi, on sinun helpompi sitoutua treenaamiseen.
- Aloita kahdesta treenikerrasta viikossa. On suositeltavaa tehdä lihaskuntoa kuormittavaa liikuntaa vähintään tämän verran. Jos kotitreenien lisäksi käyt jossain muuallakin treenaamassa, voi kerta viikossa sen lisäksi riittää.
- Hanki ohjausta. Jos tiedät tarkasti mitä teet, osaat suunnitella treenit monipuolisiksi ja nousujohteisiksi, niin hyvä juttu. Jos et, niin suosittelen lämpimästi hankkimaan jonkun kotitreeniohjelman, ottamaan mallia Youtube vidoista tai vielä parempi jos tilaat ammattilaiselta sinulle suunnitellun ohjelman. Monet asiakkaani pyytävät minulta kotitreeniohjelmia ja olen siitä aina niin iloinen, koska silloin tiedän heidän onnistuvan treeneissään todennäköisemmin.
- Hanki treenivälineitä. Kehonpainoilla tehdyt treenit hyvin tehtynä ovat tehokkaita, mutta lisätehojen ja vaihtelevuuden vuoksi suosittelen hankkimaan muutamia välineitä, kuten vastuskuminauhan tai kahvakuulan.
- Pukeudu kotona treenivaatteisiin. Hassu vinkki, mutta toimii. Kokeile vapaapäivänäsi tai työpäiväsi jälkeen pukeutua kotiin mukaviin treenivaatteisiin. Saat takuuvarmasti sporttisemman fiiliksen ja itse treenaamisen aloittamisen kynnys on enää olemattoman pieni.
Ei muuta kuin treenaamaan!
Tässä oli sinulle muutamia seikkoja inspiraatioksi, sillä lihaskunnon treenaaminen on vain niin supertärkeää! Olennaista on löytää sellainen harjoitusmuoto, mistä itse tykkäät ja mistä sinulle tulee hyvä mieli. Liikunnan pitää olla hauskaa ja tuntua hyvältä, jotta sitä jaksaa myös tehdä säännöllisesti.
