Kohti liikuntasuosituksia – Minun tekosyyni olla liikkumatta

Liikunta parantaa kiistattomasti terveyttä. Se edistää niin fyysistä, kuin psyykkistäkin hyvinvointia. Kuten aiemmin olen kertonut, olen aina ollut liikunnallinen, mutta liikkuminen ei ole minulle mikään automaatio. En urheilee lainkaan niin paljon kuin haluaisin ja olisi tarpeellista. Tämän artikkelin tavoite on motivoida lukijoiden lisäksi myös itseäni lisäämään liikuntaa kohti liikuntasuosituksia.

Tekosyitä olla liikkumatta

Syitä liikunnan vähäisyydelle voi keksiä vaikka kuinka. Uskon kuitenkin, että aina voi keksiä myös keinoja miten lisätä aktiivisuutta. Tässäkään asiassa ei kannata mennä ääripäästä toiseen, vaan tavoitteiden on hyvä olla realistisia. Olen usein suunnitellut alkavani treenaamaan puolimaratonia varten, vaikka edes suositusten mukainen liikuntamäärä ei toteudu läheskään joka viikko.

Ensimmäiseksi tavoitteeksi kannattaa ottaa liikunnan lisääminen kohti liikuntasuosituksia. Jos kohdallasi tämä jo toteutuu niin mahtavaa! Jos se tuntuu vielä kaukaiselta, ota tavoitteeksi lisätä liikkumista edes vähän. Siitä saatu ilo kannustaa kyllä jatkamaan.

Minä tunnustan vähäisen liikkumiseni johtuvan tekosyistä. Ymmärrän kyllä, että eri elämäntilanteet aiheuttavat luonnollisestikin haasteita. Toisaalta niitä voi tulla vastaan missä tahansa elämäntilanteessa, joten aina kannattaa miettiä, miten haasteet voi voittaa.

Tässä minun tekosyyni sille, miksi en liiku niin paljon kuin haluaisin.

• Kiire. Aamulla herään ja yhtäkkiä onkin jo ilta. Vaatii suunnittelua ja ajatustyötä lähteä lenkille tai salille.
• Perhe. Lapsiperheessä ajan järjestäminen liikunnalle voi olla haastavaa.
• Kun liikuntaan tulee taukoa, on uudelleen aloittaminen vaikeaa.
• Väsymys. Joskus huonosti nukutun yön jälkeen ei vain jaksa.

Liikuntasuositukset ja miten ne saa toteutumaan

Aikuisten liikuntasuositukset sisältävät reipasta liikuntaa 2,5 tuntia viikossa. Ei kuulosta paljolta. Varsinkin kun määrän voi koota useammasta palasesta. Esimerkiksi puoli tuntia viitenä päivänä viikossa kuulostaa vieläkin kohtuullisemmalta.

Jos aikaa on vähän, on ratkaisuna lisätä liikunnan tehoa. Kun liikunta on tehokasta ja raskasta, ajan voi puolittaa. Silloin jo 1h 15 minuuttia riittää. Sen voi jakaa vaikka 15 minuuttiin raskasta liikunta viitenä päivänä viikossa. Voiko joku väittää, ettei tähän ole aikaa?

Tämä osa liikuntasuosituksesta minulla yleensä toteutuu. Rakastan lenkkeilyä ja kahdesta lenkistä viikossa määrä täyttyy jo helposti. Niinä viikkoina kun lenkit jää väliin, voisin hyvin ujuttaa lyhyempiä treenejä päivään. Sorrun usein ajattelemaan, että jos en ehdi tunnin lenkille, ei kannata tehdä mitään. Vartin tehotreenit on ehdottomasti asia, mitä haluan opetella.

Liikuntasuositukseen kuuluu myös lihaskuntoharjoittelu ja liikehallinta kahdesti viikossa. Aikaa ei ole määritelty, mutta lajin pitäisi kuormittaa nimenomaan lihaksia ja tasapainoa. Minulle mieluisin lihaskuntolaji on kahvakuulailu tai bodypump -tunti. Jostain (teko)syystä nämä eivät ole kohdallani toteutuneet kuin satunnaisesti. Jos ryhmäliikuntatunnille lähtemiseen ei tunnu löytyvän aikaa, en keksi mitään syytä olla heiluttamasta kahvakuulaa kotona pari kertaa viikossa.

Lue lisää kotona treenaamisesta tästä artikkelistani.

Myös kotijumpat kehon omilla painoilla ovat tehokkaita. Netti on nykyään täynnä ohjeita ja kotijumppavideoita joita voi hyödyntää. Myös esimerkiksi porrastreeni ja pallopelit soveltuvat hyvin tähän kategoriaan. Näitäkään ei tarvitse tehdä hampaat irvessä tuntia kerrallaan. On pääasia, että edes teet. Tapaa tehdä edes jotain on hyvä pitää yllä, sillä liian pitkä tauko treeneissä nostaa helposti kynnystä aloittaa uudelleen.

Lepo ja liikuskelu

Jos kaksi edellistä kohtaa tuntuvat vaikeilta saavuttaa, on seuraavat kohdat aivan varmasti mahdollisia meille jokaiselle. Joka päivä tulisi liikuskella mahdollisimman paljon ja tauottaa paikallan oloa mahdollisimman usein. Kun teet töitä istualleen, nouse välillä seisomaan. Pidä taukoja, venyttele. Lisää askeleita jokaiseen väliin mihin vain keksit. Kuinka paljon tällä tavalla askeleita voisi kertyä viikon aikana?

Aktiivisuutta voi lisätä päivässä moniin hetkiin. Teen itse pääasiassa istumatyötä ja olo on yleensä todella kankea kotiin lähtiessä. Yritän tehdä pieniä taukojumppia päivän aikana, mutta voisin kyllä tehdä useamminkin. Jos en illalla pääse kunnolla urheilemaan, yritän puuhailla kotona edes jotain. Ei ehkä tunnu kovin tehokkaalta, mutta on jatkuvaa paikallaan oloa parempi. Päivien kuluessa aktiivisuutta kertyy näinkin.

Liikunnan kannalta on tärkeää saada myös riittävästi palauttavaa unta. Keskivertoaikuiselle se tarkoittaa ainakin 7-9 tuntia yössä. Oma tavoitteeni on vähintään kahdeksan tunnin yöunet. Kun keho on levännyt, liikkumaan lähteminen on helpompaa ja suoritus paranee.

Voit lukea unesta lisää tästä artikkelistani.

Ihan kaikesta liikkumisesta on hyötyä!

Myös lapset tarvitsevat liikuntaa

Perhe ja lapset on ehkä huonoin tekosyy olla liikkumatta. Myös lapset tarvitsevat liikuntaa, jopa enemmän kuin aikuiset. Päivittäinen liikkuminen on lapselle terveen kasvun ja kehityksen edellytys.

Itse toivon saavani liikunnan ohella myös omaa aikaa ja rakastan pitkiä lenkkejä yksin tai ystävän kanssa. Jos tämä ei onnistu, ei sen tarvitsisi olla syy jättää liikkuminen väliin. Liikkumisesta nauttiva aikuinen on myös tärkeä esimerkki lapsille. Yhdessä liikkuminen edistää koko perheen hyvinvointia myös mukavan yhdessä olon myötä.

Lapsien kohdalla ei puhuta niinkään liikunnasta, vaan fyysisen aktiivisuuden suosituksista. Heidän tulisi liikuskella aina kun mahdollista. Liikuntaa pitäisi kertyä vähintään 1,5-2 tuntia päivässä niin, että puolet ajasta on reipasta, hengästyttävää liikuntaa. Sen lisäksi lihaksia kuormittavaa toimintaa tulisi tehdä kolme kertaa viikossa.

Lapset touhuavat luontaisestikin aikuisia enemmän päivän aikana. Suositellun määrän täyttymiseksi he voivat kuitenkin tarvita vanhemman ohjausta ja mukana oloa. Siitä hyötyy lapsen lisäksi myös aikuinen.

Jokainen määrittelee itselleen sopivat tavoitteet. Liikuntasuositukset ovat yksi tutkitusti hyvä ja konkreettinen malli, joiden myötä positiiviset vaikutukset terveyteen tulet huomaamaan. Liikunnasta on tärkeää nauttia, joten kannataa etsiä juuri ne lajit, mitkä sopivat sinulle parhaiten.

Oma tavoitteeni on lisätä aktiivisuutta kohti liikuntasuosituksia. Onko sinullakin tekosyitä liian vähäiselle liikkumiselle? Keksitkö jonkin tavoitteen, mitä kohti voisit pyrkiä?

Lisätietoa liikuntasuosituksista löydät UKK-instituutin sivuilta täältä.