Terveys ja hyvinvointi

Unettomuuden itsehoito – Vinkkejä unen parantamiseen

Uni on mielestäni ehkä tärkein osa terveyttä ja hyvinvointia. Väsyneenä olo on ankea, ajatus ei kulje, mieliala on matala, eikä jaksa liikkua. Väsyneenä nälän tunne on myös voimakkaampi, eikä terveellisiin ruokavalintoihin jaksa kiinnittää huomiota. Huonot yöunet voivat myös aiheuttaa päänsärkyä, kuten minulla. Tarvitsen vähintään kahdeksan tuntia unta yössä. Muutaman kerran viikossa mielellään enemmänkin.

Liian vähäisistä yöunista seuraa univelkaa, joka vaikuttaa heikentävästi terveyteen ja suoriutumiseen päivän aikana. Unettomuuden itsehoito voi parantaa untasi, jos kärsit tilapäisestä unettomuudesta.

Unentarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin aikuinen tarvitsee unta 7-9 tuntia yössä. Normaaliin uneen kuuluu nukahtaminen tunnin sisään nukkumaan menemisestä ja puolen tunnin valveilla olo yön aikana. Itse ahdistun helposti, jos en saa illalla heti unta tai herään yöllä nukahtamatta heti uudestaan. Alan heti ottaa paineita riittävästä unesta ja pelkään herääväni seuraavana aamuna väsyneenä ja pää kipeänä. Tällainen stressaaminen voi myös vaikeuttaa nukahtamista, joten on hyvä tietää, mikä on vielä normaalia.

Unta kannattaa arvostaa. Nykypäivän kiireisessä elämäntyylissä vuorokauden tunnit eivät aina tunnu riittävän. Nukkumiseen käytetty aika on kuitenkin se, mistä ei kannata tinkiä.

Monessa lapsiperheessä yöt voivat olla haasteellisia. Minä sain inspiraation tämän artikkelin kirjoittamiseen yöllä, kun kuopus itki puhkeavaa hammastaan. Valvoimme lapsen kanssa noin tunnin, jonka aikana ehdin jo vaipua hetkelliseen epätoivoon yöunien menetyksestä. Meidän perheessä lapset nukkuvat onneksi pääsääntöisesti hyvin. Lasten ollessa vielä vauvoja toki tiheät yö heräämiset tulivat tutuiksi. Vauvavuoden ajan sitä jaksoi vielä kohtuullisen hyvin.

Uni on lapsille erityisen tärkeää ja edellytys kasvulle ja terveydelle. Lapsen hyvää unta tukee iltarutiinit ja säännölliset nukkumaanmenoajat. Joskus nukkuminen on silti vaikeaa ja silloin kannattaa kysyä apua esimerkiksi omasta neuvolasta.

Unettomuuden itsehoito- valo vaikuttaa uneen
Valon määrä vaikuttaa uneen. Pimeässä unihormonin tuotanto käynnistyy. Toisaalta päivän aikana tarvitaan myös valoa. Liian vähäinen valo voi sekoittaa vuorokausirytmiä.

Unettomuus

Suurin osa kärsii unettomuudesta jossain vaiheessa elämäänsä. Tilapäistä unettomuutta voi aiheuttaa esimerkiksi huolet ja stressaava elämäntilanne. Itselleni myös positiivinen stressi aiheuttaa vaikeuksia nukkua, kun mietin ja suunnittelen yöisin mukavia asioita. Koska unettomuudesta yleensä nimenomaan kärsitään, kannattaa sitä yrittää hoitaa.

Jos unettomuuden itsehoidosta ei ole apua ja unettomuus pitkittyy, voi olla hyvä ajatus kääntyä lääkärin puoleen. Joskus unilääkkeet ovat tarpeen, mutta niitä tulisi käyttää vain tilapäisesti. Pitkään käytettynä ne voivat aiheuttaa riippuvuutta, eivätkä enää auta unettomuuteen, vaan päinvastoin pahentavat sitä.

Kokeile näitä unettomuuden itsehoito vinkkejä, jos kärsit tilapäisestä unettomuudesta

  • Älä pelkää unettomuutta, äläkä yritä pakottaa itseäsi nukkumaan
  • Mene sänkyyn vasta kun tunnet olevasi väsynyt
  • Jos et ole nukahtanut puolessa tunnissa, nouse tekemään jotain rauhallista, palaa vuoteeseen, kun tunnet olevasi väsynyt
  • Huolehdi, että makuuhuone on riittävän viileä, pimeä ja hiljainen
  • Käytä unisukkia, ne lisäävät jalkojen pintaverenkiertoa laskien kehon lämpötilaa
  • Tee joka ilta joku rentouttava iltarutiini, kuten musiikin kuuntelu
  • Vältä kahvin tai muiden kofeiinipitoisten juomien juontia 4-5h ennen nukkumaan menoa
  • Nauti pieni hiilihydraattipitoinen iltapala ennen nukkumaan menoa
  • Harrasta liikuntaa alkuillan aikana
  • Ajoita raskas liikunta muutamaa tuntia ennen nukkumaan menoa
  • Vältä ruudun katsomista ennen nukkumaan menoa, sininen valo voi heikentää unihormonin tuotantoa
  • Vältä alkoholin juontia 2h ennen nukkumaan menoa
  • Vältä tupakointia 4-5h ennen nukkumaan menoa
  • Nouse aamulla sängystä aina samaan aikaan, myöhään nukkuminen vain pahentaa unettomuuden noidankehää
  • Älä nuku päiväunia, ne vähentävät unta yöstä

Osalle ihmisistä nämä unettomuuden itsehoito -vinkit eivät vain toimi. Toiset ovat alttiimpia unettomuudelle koko elämänsä ajan. Silloin kannattaa yrittää hyväksyä asia ja luottaa siihen, että vähemmilläkin unilla selviytyy. Jos unettomuus on tilapäinen tai uusi ilmiö, kannattaa yllä mainittuja vinkkejä kokeilla.

Itse käytän äänikirjoja apuna nukahtamiseen. Jos sänkyyn mennessä vaikuttaa siltä, ettei uni heti tule, kuuntelen äänikirjoja kuulokkeiden kautta. Minulla tämä toimii. Äänikirjan kuuntelu rentouttaa, mutta toisaalta se on myös mielenkiintoisempaa, kuin sängyssä pyöriminen. Annan itselleni luvan keskittyä kuunteluun, enkä ota paineita nukahtamisen viivästymisestä.

Minulla ongelmaksi muodostuu vain se, että hyvät kirjat jäävät lopulta kuulematta. Äänikirja on hyvä ajastaa saamumaan tettyyn aikaan, jottei sitä varten tarvitse enää herätä. Jos sinä et nukahda yhtä nopeasti äänikirjan avulla, saat kuitenkin hyödynnettyä nukahtamiseen kuluvan ajan ja todennäköisesti rentoudut. Pääasia on välttää ahdistus ja itsensä nukahtamaan pakottaminen.

Saatat myös pitää...

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.