Terveellinen ruokavalio – Parhaat vinkit tasapainoiseen syömiseen

Ruuan pitäisi olla energian, nautinnon ja ilon asia. Valitettavasti monelle se aiheuttaa ahdistusta, syyllisyyttä ja epävarmuutta. Terveellinen ruokavalio voi tuntua vaikealta toteuttaa. Ruokaa on tarjolla enemmän kuin koskaan ja vaihtoehtoja vähintäänkin enemmän kuin tarpeeksi.

Tietoa (ja epätietoa) ravinnosta pursuaa joka puolelta. Yhden vinkin saat sieltä ja toisen tuolta. On vaikea muodostaa omia, itselleen sopivia ruokailutottumuksia, kun myös erilaisten terveysvinkkien markkinointi aiheuttaa omat haasteensa kuvioon.

Tässä artikkelissa kiteytän terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion kulmakivet niin helposti ja ymmärrettävästi kuin vain osaan. Lisäksi kerron toimivimman ja kestävimmän tavan muuttaa omia ruokatottumuksia sekä parhaat vinkit terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Terveys ei ole kikkailuja, vaan parasta on palata perusasioiden äärelle.

Ateriarytmi

Aloita tästä. Ateriarytmi voi olla yksilöllinen, mutta useimmille sopii 4-5 ateriaa päivässä niin, että ruokailuväli on noin 3-4 tuntia. Tärkeintä on kiinnittää huomiota siihen, ettei missään vaiheessa päivää tarvitsisi tuntea kovaa nälkää. Ateriavälin pitkittäminen ja nälkä johtavat usein tarpeettoman suuriin annoskokoihin.

Aamupainotteisella ruokavaliolla on hyötyä koko loppupäivän ajan. Kun syö aamupalan, joka on riittävän runsas ja monipuolinen sekä huolehtii myös hyvän lounaan syömisestä, menee loppupäivä ruokailujen suhteen herkemmin omalla painollaan.

Varmin tapa hankkia itselleen mielitekoja, houkutuksia napostella ja syödä illalla liian suuria annoksia, on skipata aamupala ja keventää vielä lounaallakin. Terveellinen ruokavalio on helpompi koostaa, kun ei kärsi nälästä päivän mittaan. On hyvä huomioida myös se, että jos sinulla on tapana jättää aamupala väliin, olet ehkä niin tottunut siihen, ettei kroppasi enää tunne nälkää. Se ei silti tarkoita, etteikö se olisi nälkäinen.

Moni kertoo, ettei aamulla ruoka oikein maistu. Tähän yksi vinkki: käy aikaisemmin nukkumaan. Jos heräät väsyneenä, ei ole ihmekään jos aamupala ei heti maistu. Kun nukut riittävästi ja heräät virkeänä, on ruokahalukin kunnossa. Tästä päästään taas siihen, että uni on ensimmäinen asia, mikä kannattaa laittaa kuntoon. Väsyneenä teet paljon todennäköisemmin epäterveellisiä ruokavalintoja kuin virkeänä.

Lisää ateriarytmin tärkeydestä voit lukea tästä artikkelista.

Ravintoaineet ja mihin niitä tarvitaan

Ravitsemuksellinen hienosäätö ei useinkaan ole merkittävin tekijä tasapainoisessa ruokavaliossa. Tärkeintä on syödä monipuolisesti ja laadukkaasti, jotta saat ruokavaliosta tarvittavat energiaravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet. Liian tarkka hifistely on tarpeetonta.

Kaikki tietävät mitä pitäisi syödä. Tiedon puute ei ole ongelma. Ravintoaineet, ruokapyramidi ja lautasmalli ovat tuttuja jo alakoulusta ja netistä löytyy helposti luotettavaa tietoa. Siksi käsittelen ravintoaineisiin liittyvät asiat hyvin lyhyesti muistutuksena siitä, että niillä kaikilla on oma tärkeä tehtävänsä ja niitä kaikkia tarvitaan.

Hiilihydraatit

• Tärkein energian lähde! Ihminen tarvitsee energiaa elääkseen, toimiakseen ja voidakseen hyvin.
• Rakennusaine, ruuansulatuksen edistäjä kuitujen avulla
• Suosi hiilihydraatteja, joissa on korkea ravintotiheys ja runsaasti kuituja.

Proteiinit:

• Lukuisia tärkeitä tehtäviä elimistössä, kuten kudosten muodostaminen, kuljetustehtävät, hormonitoiminta, toimii vasta-aineina ja vaikuttaa nestetasapainon säätelyyn.
• Proteiinit eivät ole ensisijainen energianlähde, mutta liiallinen proteiini muuttuu ja varastoituu kehoon rasvoina ja hiilihydraatteina.
• Lisää tehokkaasti kylläisyyden tunnetta.

Rasvat

• Energianlähde
• Vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen lähde.
• Hyväksi aivoterveydelle. Solukalvojen rakennusaine.

Alkoholi

Kyllä, alkoholi on energiaravintoaine. Tarvitseeko ihminen sitä? Ei. Onko vähäisestä tai kohtuullisesta käytöstä haittaa? Ehkä ei. Alkoholista saa kuitenkin energiaa, mikä on tärkeä tiedostaa, jos tavoitteena on vähentää energian saantia.

Ravintolisistä ja niiden tarpeellisuudesta voit lukea täältä.

Hifistelyllä ja hienosäädöllä ei ole ravitsemuksessa niin suurta merkitystä kuin usein luullaan.

Syö näitä:

• Kasvikset, juurekset, hedelmät ja marjat. Tuoreena ja eri tavoin valmistettuna. Jotain joka aterialla. Vähintään puoli kiloa päivässä, mielellään vaikka kilo! Älä unohda palkokasveja.
• Hyvälaatuisia, runsaasti kuitua sisältäviä täysjyväviljatuotteita, kuten täysjyvä -leipä, -pasta ja -riisi.
• Proteiininlähteitä, kuten kasvisproteiinivalmisteita, kalaa tai kanaa. Mitä useammin korvaat punaisen lihan muilla laadukkailla proteiinin lähteillä, sen parempi. Mitä monipuolisemmin nautit proteiinin lähteitä, sen monipuolisemmin saat tarvittavia aminohappoja. Suosi prosessoimattomia valmisteita.
• Suosi kovan rasvan sijaan pehmeitä rasvoja. Pehmeän rasvan lähteitä ovat mm. kasviöljyt ja öljypohjaiset levitteet, pähkinät, siemenet ja kala.
• Huolehdi D-vitamiinin ja kalsiumin saannista syömällä maitotuotteita tai kasvijuomia, joihin niitä on lisätty. Ota lisäksi D-vitamiinia purkista 10 mikrogrammaa ympäri vuoden.
• Tarkkailen suolan käyttöä ja suosi vähäsuolaisia ruokia.
• Juo vettä. Vähintään 1,5-2l päivässä. Jos treenaat, saunot, tai vietät aikaa helteessä, juo paljon enemmän. Pienikin nestevajaus voi aiheuttaa väsymystä ja vaikuttaa suorituskykyyn. Nälkäkin voi olla todellisuudessa janoa.

Halutessasi voit perehtyä lisää ravitsemussuosituksiin ruokaviraston sivuilta johon linkki tässä.

Tavat ja tottumukset

Terveellisen ruokavalion on ennen kaikkea tapoja ja tottumuksia. Niitä asioita mitä toistat joka päivä. Tai jos et ihan joka päivä, niin tapoja, joihin palaat automaattisesti poikkeuspäivien jälkeen. Muista, että poikkeuksetkin kuuluvat elämään.

Aloita tunnistamalla mitkä tavoistasi ovat terveellisen ruokavalion mukaisia? Tunnista ne ja pidä niistä kiinni. Mieti sitten, mitä sinun tulee muuttaa, jotta voisit paremmin? Ala toteuttaa näitä tapoja ja toista niitä niin kauan, että niistä todella tulee tapoja. Toistuvasta toiminnasta tulee lopulta pysyvä tapa. Mitä useampi terveellinen tottumus ja rutiini sinulla arjessa on, sen paremmin se tukee hyvinvointiasi.

Tavoitteena terveellinen ruokavalio

Useimmiten tarve kiinnittää huomiota ruokavalioon lähtee tarpeesta pudottaa painoa tai voida paremmin. Pikaratkaisujen sijaan kannattaa opetella ja omaksua uudet terveelliset ruokailutottumuksen niin, että ne kestävät ja kantavat läpi elämän. Prosessi on usein hitaampi, mutta huolellinen ja pysyvä muutos on paljon parempi, kuin nopea ja tehokas dieetti, josta pitkällä tähtäimellä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Tee yksi muutos kerrallaan. Jos esimerkiksi tähän asti olet sinnitellyt iltapäivään asti ilman järkevää ateriaa, ota ensimmäiseksi tavoitteeksi syödä kunnon aamupala. Tai jos kasvisten käyttö on niukkaa, lisää joka päivä yhdelle aterialle 200g kasviksia. Kun olet toistanut uutta tapaa 1-2 viikon ajan tai niin kauan, että siitä on tullut sinulle automaattinen tapa, voit siirtyä seuraavaan tavan opetteluun. Tämä voi kuulostaa hitaalta tavalta edetä, mutta pohdi asiaa rehellisesti: Jos muutat kerralla kaikki ruokailutottumuksesi, kuinka kauan jaksat ylläpitää uusia tapoja? Pysyvässä elämäntapamuutoksessa ei ole pikaratkaisuja.

Parhaat vinkit tasapainoiseen ruokavalioon

Seuraavilla vinkeillä pääset jo pitkälle. Jos nämä asiat toteutuvat kohdallasi, on ruokavaliosi todennäköisesti terveellinen, tasapainoinen ja hyvinvointiasi edistävä.

• Varmista, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet. Parhaiten ne saa monipuolisesta ruokavaliosta.
• Lisää veden juontia.
• Syö runsas ja monipuolinen aamupala.
• Syö runsas ja monipuolinen lounas.
• Varmista, että ateriarytmisi on sellainen, ettei nälkä kasva liian suureksi missään vaiheessa päivää.
• Lisää kasviksia jokaiselle aterialle.
• Lisää aterioille laadukkaita proteiininlähteitä.
• Älä kiellä itseltäsi mitään.

On tärkeää myös muistaa, että aina ei tarvitse syödä terveellisesti. Jos syöt suurimman osan ajasta hyvin, ei lopulla pienellä osalla ole merkitystä. Jos syöt ravintorikkaasti muuten koko päivä, ei yksittäisillä vähemmän terveellisillä valinnoilla ole väliä. Jos syöt viitenä päivänä viikossa terveellisesti, ei ole terveytesi kannalta merkitystä, vaikka parina päivänä syöt rennommin. Tärkeää on joustavuus, sallivuus ja nautiskelu. Kielto on varmin tapa tehdä jostakin ruoka aineesta itselle ongelma.

Pidä mielessäsi myös, että sillä on väliä, mitä suuhusi laitat. Terveellinen ruokavalio on suoraan yhteydessä siihen, miten sinä ja elimistösi voivat. Asiasta ei kannata kuitenkaan tehdä liian vaikeaa, vaan luottaa perusasioiden kuntoon laittamisen riittävän. Jos et onnistu laittamaan ruokailun perustaa kuntoon, miten tarkempi hienosäätö voisi onnistua? Ole myös armollinen itsellesi ja anna muutokselle aikaa. Iloitse onnistumisistasi.

Sinua saattaa kiinnostaa myös tämä painonhallintaan liittyvä artikkeli.