Suomen säässä on mielestäni ehdottomasti parasta se, että vuodenaikojen vaihtuessa alkaa aina ikään kuin uusi aikakausi. Vuodenaikojen vaihtumiseen liittyy usein vahvasti aikaan tyypilliset rutiinit ja fiilistellyt. Ja kukapa ei fiilistelisi kesää! Kesään liittyy auringon ja lämmön lisäksi yleensä myös loma, juhlat ja pienet tai isommat reissut. Tänä kesänä matkustelu ja juhlat eivät välttämättä ole vielä ihan entisellään, mutta jossakin muodossa niitäkin voi jo toteuttaa. Lomamoodista nauttiessamme on hyvä kuitenkin muistaa tasapainoinen hyvinvointi, joka kantaa vuodenajoista riippumatta.
Minun kesäni koostuu töistä, ulkoilusta, kotimaan matkailusta ja ystävien ja sukulaisten tapaamisesta. Kouluterveydenhoitajana tapaan oppilaita perheineen ja olen tavoitettavissa kesälläkin. Koska rakastan työtäni, ei kesällä työskentelykään tunnu ikävältä. Valoisina iltoina ehtii kyllä nauttia vapaa-ajastakin. Pidän toki pienen kesäloman, jolloin reissaamme perheen kanssa asuntovaunulla. Pieniä viikonloppureissuja teemme pitkin kesää muulloinkin.
Yksi tämän kesän huippu juttu on ollut ulkotreenien vetäminen. On ollut ihan mieletöntä saada jakaa liikunnan iloa ja huomata, miten moni on lähtenyt treenaamaan porukassa. Ulkona luonnon äärellä liikkuminen tuntuu monin verroin virkistävämmältä, kuin missään muualla.
Myös kesäaikaan kalenterissani on useita hyvinvointiin liittyviä kursseja meneillään ja tuloillaan. Niistä saan inspiraatiota tekemiseen ja haastetta arkeen. Nykypäivänä verkkokurssit mahdollistavat opiskelun vaikkapa kotiterassilla ilta-auringossa lasten nukkuessa. Oppiminen on ikuista!
Tasapainoinen hyvinvointi
Monille kesän juhlat, grillaaminen, jäätelön syönti ja yleinen kesämoodi aiheuttavat haasteita pysyä terveellisissä elintavoissa. Keväällä pyritään bikinikuntoon pääsemiseen ja syksyllä karistetaan kesäkiloja. Pian tuleekin jo joulu ja tammikuussa (tai ehkä vasta huhtikuussa) ajatukset siirtyvät taas kesäkunnon tavoitteluun. Kuulostaako terveelliseltä, tasapainoiselta tai järkevältä? Minusta ei.
Painon kanssa kamppailu vuodenajasta riippuen aiheuttaa paljon päänvaivaa, eikä painon jojoilu johda haluttuun lopputulokseen. Elintapojen ei pitäisi olla sidottuna tiettyyn vuodenaikaan. Tasapainoinen hyvinvointi on tila, jossa terveellisiä elintapoja on helppo noudattaa ympäri vuoden ja vuodesta toiseen.
Omalle hyvinvoinnille on tärkeä rakentaa vahva perusta, joka kestää vuodenajasta riippumatta.
Näin alkukesästä on hyvä hetki pysähtyä miettimään, miten jokaisesta vuodenajasta voisi nauttia ilman, että se vaikuttaa elintapoihin tai esimerkiksi vaa´an lukemaan.
Itselleen voi tehdä oman hyvinvointisuunnitelman, jonka myötä omat tavoitteet ja päämäärät kirkastuvat. Ei mitään kunto- tai laihdutuskuuria, vaan suunnan jota kohti kulkea kesällä(kin). Suunta on sama, kuin syksyllä, talvella ja keväällä.
Mihin suuntaan sinä haluat viedä terveyttäsi? Mitkä ovat niitä lopullisia päämääriä, joita tavoittelet pitkällä tähtäimellä? Omat pitkän tähtäimen päämäärät on hyvä kirjoittaa ylös muistiin. Sen jälkeen on helpompi tehdä päivittäin valintoja, jotka vievät kohti lopullista päämäärää. Olennaista ei ole perille pääsy, vaan suunta jota kuljet.
Huom! Kaikki valintasi eivät vie sinua kohti päämäärääsi. Osa voi johtaa harhapoluille, mutta kun muistat taas suunnaan, pääset nopeasti takaisin oikealle tielle.
Vinkit kesälle
Kesäherkut
Ihanat kesäherkut maximoivat kesänautinnon, mutta aiheuttavat monille myös ristiriitaisia ajatuksia ja pelkoa kesäkiloista. Nykyään ruuasta on ylitarjontaa ja sama ongelma vaikuttaa meihin ympäri vuoden. Painonhallinta on usein taistelua yhteiskunnan houkutuksia vastaan. Siksi tasapaino tarvitsee löytää itse. Terveellinen ruokavalio kestää kyllä herkutkin, jos perusta on kunnossa. Kesäherkuista olisi kiva nauttia ilman syyllisyyttä ja huonoa omatuntoa.
Tarkista ensimmäiseksi onko ateriarytmisi kunnossa (myös kesällä). Säännöllinen atriarytmi ja riittävä syöminen ehkäisevät ylilyöntejä. Painonhallinnan kannalta hyödyllisintä on syödä joka päivä suunnilleen saman verran. Ei niin, että toisena päivinä kevennetään ja toisena päivänä syödään senkin edestä.
Voit lukea lisää säännöllisen ateriarytmin tärkeydestä tästä artikkelista.
Kun atreiarytmi on hallinnassa, voit miettiä mistä ateriasi koostuvat. 80/20 malli on hyvä ohjenuora. Kun syöt 80% terveellisesti, ei lopuilla 20% ole niin suurta merkitystä. Keskity siihen 80 prosenttiin, loppujen suhteen ole joustava. Vältä syyllisyyttä ja huonoa omatuntoa. Perusterve ruokavalio kestää joustavuuden.
Kun ateriarytmi ja perusterveellinen ruokavalio ovat muodostuneet itsestäänselväksi osaksi arkeasi, ei juhla- tai lomapäivien poikkeukset horjuta sitä, vaan paluu normaaliin tapahtuu kuin itsestään. Poikkeus ei ole oikeasti poikkeus, vaan elämää.
Ajatus pohdittavaksi: Onko ruoka ja herkut se tärkein osa juhlia tai ystävien tapaamista? Se on kyllä osa sitä, mutta onko tilaisuus vähemmän nautinnollinen, vaikka herkuttelulle ei annettaisi niin suurta painoarvoa? Uusia tilaisuuksia tulee ja herkkuja kyllä on saatavilla aina kun haluat. Mitä jos koittaisit tietoisesti keskittyä seurusteluun ja muuhun hauskan pitoon? Keskity hetkeen.
Tästä artikkelista voit lukea lisää siitä, miten saada herkuttelu kuriin.
Liikunta
Painon pudottamisessa ruokavalio on keskeisimmässä asemassa. Painonhallinnassa, eli sen hetkisen painon ylläpidossa liikunnalla on myös suuri merkitys. Kun kulutat enemmän, voit syödä enemmän. Mitä enemmän on lihasmassaa, sen enemmän kulutat. Jos kamppailet painonhallinnan kanssa, suosittelen lämpimästi lisäämään liikuntaa. Ihanaa nautinnollista terveysliikuntaa, mutta myös lihaksia vahvistavaa harjoittelua. Mikä voisi olla parempi ajankohta aloittaa tai lisätä liikuntaa kuin kesä?!
Jotta liikunnasta tulisi säännöllinen tapa, suosittelen etsimään liikunnan ilon. Liikunnan pääsyyn ei pitäisi olla energian kuluttaminen, vaan esimerkiksi fyysisen kunnon parantaminen ja ylläpito, sekä mielialan kohentaminen. Kulutus tulee sivutuotteena, jolla pitkällä tähtäimellä on merkitystä. Yksittäisenä hampaat irvessä suorituksena se ei johda haluttuun lopputulokseen.
Liikunnan ilon löytämisestä voit lukea ja inspiroitua tästä artikkelista.
Yksi tehokas tapa parantaa lihaskuntoa on opetella tekemään lihaskuntotreenejä kotona. Itse olen aina ollut aktiivinen liikkuja, mutta omatoimisia lihaskuntotreenejä kotona olen totutellut tekemään vasta hiljattain. Olen jopa hurahtanut niihin! Sen myötä liikuntamääräni ovat moninkertaistuneet, sillä kotitreenejä voi toteuttaa milloin itselle parhaiten sopii. Kynnys treenata on matala. Aina ei tarvitse raivata kalenterista esimerkiksi tuntia aikaa tehotreeniin. Tee vähemmän, mutta säännöllisesti. Lopputulos on enemmän liikuntaa.
Hyviä ohjeita ja videoita löytyy helposti netistä. Itse koin kaikkein tehokkaimpana kuitenkin ostaa aluksi maksullisen ohjatun treeniohjelman. Silloin sitouduin ohjelman toteuttamiseen täysillä, koska ostettua treeniohjelmaa ei missään nimessä raaski jättää käyttämättä. Jos haaveilet kotitreenien tekemisestä, mutta et vain kertakaikkiaan saa aikaan aloitetuksi, suosittelen lämpimästi ostamista ja sitoutumista treeniohjelmaan. Silloin voit jättää omat aivosi narikkaan ja tehdä vain niin kuin sanotaan. Ohjelman toteuttamisen myötä kotitreeneistä tulee tapa, jonka jälkeen omatoiminen treenaaminen on helpompaa.
Käy kurkkaamassa esimerkiksi FitFarmin verkkovalmennuksia *tämän mainoslinkin takaa.
*Mainoslinkin klikkaaminen on maksutonta, eikä siitä makseta minulle proviisiota. Jos päätyisit ostamaan suosittelemani tuotteen, maksettaisiin siitä komissio. Suositus FitFarmin verkkovalmennuksiin on vilpitön, oman kokemusken myötä tullut.
Rentoutuminen ja hemmottelu
Vastaa itsellesi rehellisesti: lepäätkö ja rentoudutko riittävästi? Hemmotteletko itseäsi tarpeeksi? Terveys ja hyvinvointi lähtevät itsensä arvostamisesta. Sinä ansaitset olla terve ja hyvinvoiva. Levon ja rentoutumisen lisäksi itselleen on hyvä järjestää aika ajoin mieluista extra hemmottelua. Sen ei aina tarvitse olla jotain suurta, mutta luo itsellesi hetkiä, joissa voit keskittyä nauttimiseen, juuri oman arvokkaan itsesi kanssa. Joka päivä on hyvä tehdä itselle tärkeitä ja mieluisia asioita, mutta sen lisäksi on välillä hyvä tehdä jotain ylimääräistä. Silloin viestit itsellesi, kuinka tärkeä olet.
Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen lähtee itsensä arvostamisesta. Sitä kukaan muu ei tee puolestasi.
Hemmottelun lisäksi muista riittävä uni, palautuminen liikunnasta ja armollisuus, vaikka kaikki ei menisikään ihanteellisesti. Tärkeintä on suunta ja reitille paluu harha askelien jälkeen. Tasapainoinen hyvinvointi vaatii armollisuutta ja pitkäjänteisyyttä. Arvosta pieniä onnistumia, toisaalta jätä huomiotta pienet epäonnistumiset. 😉
Haaste kesälle
Haluan antaa sinulle vielä pienen kesähaasteen. Koska Suomen kesä on pitkä (ainakin liian pitkä jos sen viettää kokonaan lomamoodissa unohtaen hyvinvoinnin perusteet), ei terveydestä huolehtimista kannata unohtaa silloinkaan. Lomamoodin saa ilmankin, että tarvitsee syksyllä ahdistua kesäkiloista. Tasapainoinen hyvinvointi takaa mielenrauhan kesälläkin.
Kesähaaste:
- Keksi yksi asia, minkä voisit muuttaa ruokavaliossasi parempaan suuntaan. Älä erityisesti poista mitään, vaan ota yksi terveellinen tapa lisää. Keskity siihen koko kesä. Tai jos valistemasi yksi tapa juurtuu alitajuntaasi jo ennen juhannusta, voit siirtyä seuraavaan uuteen tapaan.
- Koita lisätä liikuntaa kohti liikunta suosituksia. Joka viikko olisi hyvä liikkua 2,5 tuntia reippaasti tai 1h 15min raskaasti. Kahdesti viikossa on suositeltavaa tehdä lihaksia kuormittavaa treeniä, mikä harjoittaa myös tasapainoa. Lue lisää liikuntasuosituksista ja niihin pääsemisestä tästä artikkelista.
- Kokeile yhtä uutta liikuntalajia. Mitä vain, tai vaikka useampaa. Voit yllättyä ja ehkä jopa löytää liikunnan ilon. Joko keksit lajin? 😉
- Kirjoita ylös viisi asiaa, miten hemmottelet itseäsi tämän kesän aikana. Pidä huoli, että jokainen kohta toteutuu. Mahduta mukaan asioita, joita et tavallisesti tee.
Ihanaa tasapainoista ja hyvinvoivaa kesää! 😎
