Ravitsemus

Syö aamulla kuin kuningatar – Miksi ruokarytmi on tärkeä?

Olette varmasti kuulleet sanonnan “syö aamulla kuin kuningatar, päivällä kuin prinsessa ja illalla kuin palvelija.” Nykyään tittelillä tai asemalla ei ole mitään tekemistä ruokavalion kanssa, mutta aamupainotteinen ruokarytmi on tutkitusti terveyden kannalta edullisin.

Teoria on monelle tuttu, mutta toteutuuko se käytännössä? Syötkö riittävän ja monipuolisen aamupalan? Onko lounaasi riittävän runsas? Voi olla, että tarvitset myös välipalan ennen iltaruokaa.

Jos syöt hyvin iltapäivään saakka, syöt todennäköisesti hyvin myös loppupäivän ajan.

Nuorempana saatoin syödä tarkoituksella kevyemmän luonaan, jos halusin illalla syödä reilummin. Illalla syöty energiamäärä ei kuitenkaan ole sama, kuin jos olisin nauttinut sen jo aiemmin päivän aikana. Energiamäärä on suurempi. Jos elimistö joutuu odottamaan iltaan saakka tankkausta, ei se enää tyydy samaan määrään, mikä olisi riittänyt aiemmin. Aamupäivän aikana syntynyt energiavaje täyttyy illalla moninkertaisesti.

Elimistömme on kehittynyt toiminaan näin. Se varmistaa saavansa tarpeeksi ravintoa. Illalla elimistö ei enää säikähdä pienempää energiamäärää. Kun se on saanut riittävästi ravintoa jo aamulla, se luottaa saavansa sitä jatkossakin.

Oletko huomannut, ettei nälkää saa taltutettua millään, jos aamupala on jäänyt väliin ja lounas ollut kevyt?

Monipuolinen aamupala
Monipuolisella aamupalalla jaksaa hyvin lounaaseen saakka. Se luo pohjan koko päivän ruokailuille.

Osalle ihmisistä aamupala ei kertakaikkiaan maistu. Aamupalan on hyvä nauttia kuitenkin heti, kun sen kuvittelee saavansa syötyä. Se voi olla 1-2 tuntia heräämisen jälkeen, mikä on paljon aiemmin, kuin jos vasta lounas olisi päivän ensimmäinen ateria.

Iltamässäily hallintaan

Oletko huomannut iltaisin tulevan mielitekoja, jos päivän aikana syödyt ateriat ovat olleet kevyitä? Runsaskaan iltaruoka ei välttämättä taltuta nälkää, vaan mieliteot vaivaavat koko loppu illan. Mihin se johtaa, jos näin tapahtuu joka päivä?

Ruokarytmi kuntoon
Tekeekö iltaisin mieli syödä herkkuja kaksin käsin?

Myös pieni välipala lounaan ja iltaruuan välissä on osalle meistä tarpeen, jos aterioiden välissä on aikaa monta tuntia. Itse sorrun yleensä jättämään välipalan väliin ja se kostautuu illalla. Jos lounas on ollut kevyt, enkä ole ottanut töihin mukaan välipalaa, on nälkä kotiin mennessä valtava. Silloin ruuaksi ei enää riitäkkään tavallinen annos, vaan sen syötyäni mietin vain, mitä söisin vielä lisäksi. Niinä päivinä huomaan myös etsiväni kaapeista herkkuja vielä ruuan päälle.

Joskus on väitetty, että vain päivän kokonais energiamäärällä olisi väliä. Kuitenki energian kulutus illan ja yön aikana hidastuu, eikä illalla nautitut kalorit kulu yhtä tehokkaasti kuin aiemmin päivällä saadut.

Illalla kylläisyyden tunteminen heikentyy, kun kylläisyyshormonin tuotanto hiipuu. Myös suolisto tarvitsee lepoa, jota sille on luontevinta antaa illan ja yön aikana. Säännöllinen ruokarytmi on olennainen tekijä päivän kokonaisenergiamäärän kannalta.

Päivän saatu energiamäärä ei ole sama riippumatta siitä milloin syö.

Monella saattaa olla tapana napostella illalla televisiota katsellessaan, jolloin syöty määrä kasvaa helposti ihan huomaamatta suuremmaksi kuin oli aikonut. Vielä aamullakin olo saattaa olla täysi, eikä aamupalaa tee mieli. Kierre on valmis.

Minä olen opetellut tavan syödä iltapala samaan aikaan lasten kanssa. Se on minulle päivän viimeinen ateria. Silloin määrä jää yleensä maltillisemmaksi, kuin jos nauttisin iltapalan myöhemmin television ääressä. Liian raskas ateria ennen nukkumaan menoa heikentää myös unen laatua.

Iltamässäilyn lopettaminen on todennäköisesti vaikeaa, jos et ensin lisää monipuolista ravintoa päivän alkupuolelle.

Kun perusta on kunnossa, voi ruokavaliosta myös joustaa

Aamupainotteisen ruokarytmin vaikutuksen huomaan omassa elämässäni joka viikko. Arkena pyrin syömään runsaan aamupalan ja lounaan, jotta jaksaisin hyvin työpäivän. Illan aikana syömiset sujuvat omalla painollaan, kun elimistö on saanut riittävästi ravintoa jo aiemmin päivällä. Viikonloppuisin saatan luistaa rutiineista ja ateriarytmi on erilainen. Silloin tulee syötyä myös mitä sattuu ja mielitekoja on enemmän kuin arkena.

Terveellisessä ruokavaliossa ei kuitenkaan ole olennaista syödä aina ja koko ajan täydellisen terveellisesti. Kun ateriarytmi ja ravinnon koostumuksen perusta toteutuvat pääasiassa hyvin, on pienet poikkeukset ja vähän isommatkin täysin ok.

Herkut saavat kuulua ruokavalioon, mutta niiden ei ole tarkitus hallita syömisiä. Säännöllinen aamupäiväpainotteinen ruokarytmi auttaa elimistöä tekemään yhteistyötä kanssasi, eikä yritäkkään vaatia sinulta ylimääräisiä kaloreita illalla.

Jos tunnet, ettei syöminen ole hallinnassasi tai haluat pudottaa painoa, kannattaa aivan ensimmäisenä tarkistaa ruokarytmi ja panostaa päivän ensimmäisiin aterioihin.

Lue lisää painonhallinnan vaikeudesta tästä artikkelistani.

Saatat myös pitää...

8 kommentti

  1. Hyvästä aiheesta kirjoitit!💛

    https://jasukuvaa.blogspot.com/

    1. Kyllä! Painonhallinassa usein kokeillaan mitä erikoisempia tapoja vaikka yleensä perusasiat, kuten oikea ruokarytmi riittää 😊

  2. Paperijoutsen says:

    Kirjoitat tärkeästä asiasta ☺️ ravitsemusterapeuttini kertoi, että iltapala/illan viimeinen ruoka pitäisi syödä niin, että aamupalan syömiseen on aikaa max 10h. Kuulemma pidempi väli on haitaksi keholle.

    1. Kiitos kommentista. Tärkeää on toki se, ettei nukkumaan käy nälkäisenä. 😋 Jos syö iltapalan kovin aikaisin, voi olla hyvä ottaa vielä ennen nukkumaan menoa esimerkiksi hedelmä tai lasi maitoa nälän tunteen mukaan . 10-12 tunnin paasto yön aikana on kuitenkin normaali ja luonnollinenkin aika. Itse en ole törmännyt siihen, että välin pitäisi olla maksimissaan 10 tuntia. Toki yksilöllisesti jollain näin voi olla ja esimerkiksi diabeetikoilla paasto aika tarvitsee olla lyhyempi kuin muilla. 🙂

  3. Marjo Asp-Vauhkala says:

    Tärkeä artikkeli! Kuntoutuksessa juuri painotettiin 80/20-periaatetta esim. päivä/viikkotasolla. Jos ruokailut pääosin kunnossa ja järkeviä valintoja, niin vähän voi poiketa ilman, että homma kaatuu.

    1. Nimenomaan. Mielestäni missään asiassa ei kannata olla ehdoton. 80/20 malli on oikein hyvä ja terve tapa ajatella ruokavaliota. Voi juurikin soveltaa päivä ja viikko tasolla kuten sanoit. Kun perusta on kunnossa, ei homma kaadu poikkeuksiin. 🙂

  4. Paperijoutsen says:

    Voi olla, että ravitsemusterapeutti totesi tuon 10 h rajan kohdallani siksi että mulla on keho säästöliekillä ja sitä puretaan. Muistaakseni se oli niin, että liika paastoaminen omalla kohdallani kasvattaa säästöliekkiä.

    https://pilviahipovahuominen.blogspot.com/?m=1

    1. Joo no se selittääkin hyvin. Säästöliekin purkamisen kannalta liian pitkä paastoaika voi olla haitaksi. Yksilöllisiä ja tapauskohtaisia eroja aina on ja silloin onkin hyvä miettiä asioita yhdessä asiantuntijan kanssa. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.