Liikuntaharrastuksen aloittamiseen sekä säännöllisen liikunnan toteutuminen kiireisessä arjessa voi tuntua joskus haastavalta. Nykypäivänä kiirettä voi kokea ihan kuka tahansa, mutta erityisesti pienten lasten äideistä voi tuntua erityisen vaikealta löytää aikaa ja energiaa itsestään huolehtimiseen.
Minäkin olen tuskaillut tämän asian parissa joskus paljonkin. Lasten ikä vaikuttaa myös siihen, miten sitovaa lapsiperhearki juuri sillä hetkellä on. Haluan nyt jakaa parhaat vinkit siihen, miten saat ujutettua lisää liikuntaa arkeesi mahdollisimman helposti.
Sinua saattaa kiinnostaa myös artikkeli Miten löytää liikunnan ilo?
Liikkumisen suositukset
Liikkumisen suositusten mukaan aikuisen olisi hyvä tehdä reipasta liikuntaa 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai raskasta liikuntaa 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntotreeniä suositellaan tehtävän kahdesti viikossa. Sen lisäksi on suotavaa liikuskella kevyeksi mahdollisimman paljon. Loistava määrä liikuntaa arkiliikunnan lisäksi on kaksi aerobista treeniä ja kaksi lihaskuntotreeniä viikossa.
Jos et tällä hetkellä liiku suositusten mukaisesti, voi määrä tuntua paljolta. Älä kuitenkaan säikähdä tätä. Kaikki liikunta on liikuntaa ja voit aloittaa lisäämällä liikuntakertoja yksi kerrallaan. Myös useampi lyhyt liikuntahetki on yhteensä yhtä hyvä kuin yksi pitkä.
Parhaat vinkit liikunnan lisäämiseksi
Jokaisen arki ja elämäntilanne on erilaista ja se mikä sopii toiselle, ei välttämättä istu toisen arkeen millään tavalla. Olennaista on löytää juuri ne sinulle ja sinun arkeesi sopivat tavat liikkua. Tässä kuitenkin kokeilun arvoisia ehdotuksia siitä, miten sinäkin voit ujuttaa enemmän liikuntaa arkeesi. Löytyisikö näistä sinulle jokin uusi tapa liikkua?
Lenkkeily
Lenkkeily on ehdottomasti aikataulullisesti helpoin liikuntaharrastus. Sitä voi tehdä milloin ja missä vain ja lisäksi tehoa voi säädellä. Lenkkeile kävellen tai juosten, lyhyen tai pidemmän aikaa. Jos perheessä on pieniä lapsia, ei kuitenkaan edes lenkille pääsy ole aina mahdollista. Vaihtoehtoja on silti monia. Lapsen voi ottaa mukaan vaunuihin tai rattaisiin. Isompi lapsi voi lähteä pyörällä mukaan lenkille. On loistava juttu totuttaa lapsetkin liikkumaan ja mennä vaikka koko perhe yhdessä.
Yksin lenkille pääsy on kuitenkin usein se rentouttavin vaihtoehto. Päiväsaikaan toista vanhempaa tai jotakuta muuta aikuista voi pyytää olemaan hetken lasten kanssa. Jos kotona on toinen vanhempi, minkään ei pitäisi estää lenkille lähtöä vaikkapa heti aamulla tai illalla kun lapset jo nukkuvat.
Ryhmäliikuntatunnit
Jos tykkäät ryhmäliikuntatunneista, valitse itsellesi sopiva, missä haluaisit käydä säännöllisesti. Kalenteroi kyseinen tunti perheesi viikkokalenteriin, jolloin kenellekään ei ole epäselvää, että äiti lähtee tiettynä päivänä jumppaan. Silloin vältyt joka viikkoiselta keskustelulta ja säätämiseltä asian suhteen. Tarvittaessa varaa vaikka vakituinen lapsenvahti harrastusmenosi ajaksi.
Kotitreenit
Jos totuttelet tekemään lihaskuntotreenejä kotona, on sinulla todennäköisesti mahdollisuus treenata useammin. Kehonpainolla tehty treeni voi olla hyvinkin tehokas tai esimerkiksi vastuskuminauha tai kahvakuula on erinomainen lisä tuomaan tehoja kotitreeniin. Pienet lapset saattavat olla hyvinkin kiinnostuneita äidin jumppahetkistä, mikä voi aiheuttaa pientä häiriötä ja keskeytyksiä. Toisaalta mitä useammin äiti treenaa, sen tylsemmäksi se lastenkin mielestä muuttuu. Treenin tekeminen ulkona onnistuu yleensä hyvin lasten valveilla ollessa, koska ulkona heille riittää paljon muuta mielenkiintoista tekemistä. Lapset myös nukkuvat joskus ja kotitreenin voi tehdä vaikkapa illalla samalla, kun katsoo jotain hyvää ohjelmaa televisiosta.
Kotitreenejä varten löytyy valtavan paljon hyviä treenivideoita joista voi katsoa mallia. Vielä parempi jos ostat itsellesi valmennuksen, sillä silloin sitoudut todennäköisemmin myös noudattamaan sitä. Minä totuttelin aikanaan kotitreenien tekemiseen Fitfarmin valmennusten myötä. Nykyään jumppailut pitkin viikkoa ovat pysyvä tapa, mihin on helppo järjestää aikaa pari kertaa viikossa.
Tsekkaa Fitfamin kotitreenivalmennukset täältä
Työmatkaliikunta
Työmatkaliikunta on yksi palkitsevin tapa liikkua! Pääset paikasta A paikkaan B ja samalla saat yhden tai itseasiassa kaksi liikuntakertaa toteutettua. Työpäivä lähtee aivan eri fiiliksillä käyntiin, kun sitä edeltää kävely tai pyöräily. Sama juttu toiseen suuntaan, työasiat jäävät kotimatkalle ja aivot tuulettuvat ihanasti ennen kotiin saapumista.
Työmatkan pituudesta riippuen sen voi kulkea pyörällä tai kävellen. Jos matka on liian pitkä, voi auton jättää kauemmaksi työpaikasta ja kävellä edes osan matkaa. Työmatkaliikuntaa ei tarvitse harrastaa välttämättä viitenä päivänä viikossa, mutta mieti onnistuisiko se edes yhtenä päivänä. Kaiken huipuksi olet päässyt urheilemaan ilman, että kukaan perheenjäsenistä edes huomaa poissaoloasi.
Lue myös artikkeli Työmatkaliikunta – 5 syytä miksi se kannatta
Liikuskelu
Varsinaisten urheilusuoritusten lisäksi arkiaktiivisuus ja kaikki kevyt liikuskelu on tärkeä osa kokonaisaktiivisuutta. Ja sen lisääminenhän onnistuu mainiosti nimenomaan lasten kanssa, jotka harvoin ovat paikoillaan! Sisällä voi vaikkapa tanssia ja temppuilla, ulkona taas tehdä ihan mitä vaan. Leikkikää pihaleikkejä tai lähtekää vaikka uimahalliin tai leikkipuistoon. Kyse ei ole hikiliikunnasta, vaan liikuskelusta. Ole tyytyväinen jokaiseen askeleeseen, jonka otat päivän aikana.
Suunnittele
Suunnittele viikon liikuntahetket etukäteen. Kuinka todennäköistä on, että innostut yhtäkkiä lähtemään urheilemaan ihan vain fiilispohjalta ja se sopii juuri silloin myös muun perheen aikatauluihin? Kuinka usein sinulla on illalla lasten mentyä nukkumaan mielessä ajatus, että otanpa kahvakuulan esiin pientä treeniä varten?
Jos liikuntakerrat jäävät täysin yhtäkkisen inspiraation varaan, voi niiden toteutuminen olla melko vähäistä. Hyvä idea on suunnitella esimerkiksi sunnuntai iltana ainakin pääpiirteittäin jokainen liikuntakerta kalenteriin. Sitoudu myös noudattamaan suunnitelmaasi, oli fiilis sitten mikä hyvänsä juuri sillä hetkellä. Liikkumaan lähteminen on aina se vaikein juttu, mutta kun sen kynnyksen yli pääsee, ei lähteminen koskaan kaduta.
Kukaan ei liikuta sinua puolestasi
Jos kaikki yllämainitut vinkit tuntuvat sinusta mahdottomilta toteuttaa, on hyvä pohtia todellista syytä siihen. Et voi vähätellä myöskään omaa asennettasi ja viitseliäisyyttäsi. Kukaan ei voi liikuttaa sinua sinun puolestasi. Kun arjessa on paljon tekemistä ja pieniä lapsia joista saa pitää huolta, vaatii viitseliäisyys ja liikkeelle lähtö ehkäpä hieman enemmän ponnisteluja.
Siksi kannustan aloittamaan pienistä, helposti toteutettavista tavoista. Toista niitä suunnitellusti mahdollisimman usein, kunnes ne tulevat itsestään selväksi osaksi arkeasi. Jos et ehdi lenkille, käy ainakin vartin kävelyllä. Jos et pääse lähtemään salilla, tee kotitreeniä hetken aikaa. Perhekin tottuu ja sopeutuu varmasti nopeasti äidin uusiin harrastuksiin. Samalla toimit hyvänä esimerkkinä lapsillesi ja välität heille liikunnallisen elämäntavan jo pienestä pitäen.
Miten sinä saat mahdutettua liikuntaa arkeesi? Kuulen mielelläni sinun parhaat vinkkisi. 😉
Lue myös artikkeli Vahvuuslähtöinen elämäntapamuutos – Helpoin tie pysyvään muutokseen
Tällä hetkellä niin paha ruuhkavuosikevät, että työmatkaliikunta ja työn yhdistäminen liikuntaan on ollut pelastus. Vapaa juoksu lenkki olisi unelma, mutta työ verottaa nyt jo liikaa aikaa lapsilta. Lasten kanssa liikkuminen ja kotitreenit myös hyviä, niitä pikkuhiljaa enemmän 👍 Kiitos vinkeistä! 🙂
Työn, lasten ja oman liikunnan yhdistäminen vaatii tosiaan kyllä ekstrapohdintaa meiltä äideiltä! Tuo työhön ja työmatkaliikuntaan panostaminen on yksi tosi hyvä ratkaisu. Hyvä muistaa myös, että liikuntahetket voi toteuttaa pienissä pätkissä ja just esimerkiksi lasten kanssa yhdessä. Kaikki liike on liikuntaa. Tsemppiä! 🙂