Arkiliikunta saattaa olla iänikuisen vanha ja tuttu, jopa tylsä aihe. Arkiaktiivisuudessa piilee kuitenkin yksi liikunnallisen elämäntavan, hyvinvoinnin ja painonhallinnan ydin. Suosittelen lämpimästi lukemaan tämän artikkelin, jos haluat saada inspiroivaa näkökulmaa liikkumiseen. Artikkelin lopussa 8 helppoa vinkkejä arkiliikunnan lisäämiseksi. Haastan sinut ottamaan yhden kokeiluun? 😉
Arkiaktiivisuus on liikunnan perusta.
Monet kamppailevat liian vähäisen liikunnan kanssa. Tieto siitä, ettei liiku tarpeeksi usein tai riittävän tehokkaasti ja monipuolisesti saattaa aiheuttaa huonoa omaatuntoa ja lannistumista. Kun ei yltä liikunnallisiin tavoitteisiinsa, voi epätoivon vallassa liikkeelle lähtö tuntua ylipäätänsä haastavalta. Jos tämä kuulostaa sinusta tutulta, kannattaa lähestyä liikunnan lisäämistä eri näkökulmasta. Nimittäin terveyttä edistävä liikkuminen ei ole ollenkaan niin vaikeaa ja rankkaa kuin ehkä kuvittelit.
Arkiliikunnan lisääminen ykköstavoitteeksi
Nykyaikainen elämäntyylimme on hyvinkin passiivinen. Suurin osa päivittäisistä toiminnoistamme tapahtuu paikallaan istuen. Etenkin jos teet istumatyötä, kuluu yksi kolmasosa päivästäsi istuen ja yksi kolmas osa toivottavasti nukkuen. Silloin jäljelle jää vain yksi kolmasosa vaikuttaa omaan aktiiviuuteesi vuorokauden aikana. Siihen sisältyy mitä todennäköisimmin pakollisia arki askareita ja mahdollisesti autolla ajoa paikasta A paikkaan B. Sekin hyvin passiivista.
Jos harrastat liikuntaa ja olet onnistunut ujuttamaan kalenteriisi muutaman raskaamman liikuntasuosituksen niin loistavaa! Suositusten mukainen tavoite on vähintään 2,5h reipasta liikuntaa viikossa tai 1h 15min tehokasta liikuntaa, sekä lihaksia kuormittavaa liikuntaa kaksi kertaa viikossa.
Tässä tulevat kuitenkin huonot uutiset: yksittäiset liikuntasuoritukset eivät riitä kompensoimaan muun ajan passiivisuuden haittoja. Älä käsitä väärin, kaikki liikunta on plussaa. Arkiaktiivisuus on kuitenkin kaiken perusta. Kroppamme yksinkertaisesti tarvitsee liikettä pitkin päivää.
Ajattele, jos päivääsi sisältyisi enemmän arkiliikuntaa ja sen päälle vielä liikuntasuosituksen verran kuntoliikuntaa? Tuntuuko mahdottomalta tavoitteelta? Arkiliikunnan ja kuntoliikunnan kombo edistää merkittävästi terveyttä ja jos nämä toteutuvat arjessasi, on kaikki muu vain ekstraa, eikä mitenkään välttämätöntä. Mikäli liikuntasuositukset eivät kohdallasi toteudu, niin suosittelen aloittamaan arkiliikunnan lisäämisestä. Kun arjessasi on riittävästi arkiliikuntaa, myös kynnys harrastaa tehokkaampaa liikuntaa madaltuu.
Liikuntavinkkejä syksyyn + Oivallus liikunnan lisäämiseksi
Arkiliikunta ja painon pudotus
Usein ajatellaan, että liikunnan lisääminen edistää painon pudotusta. Se toki tukee sitä, mutta ei ole merkittävin tekijä painonhallinnan kannalta. Sitä tärkeämpää on ruokavalio ja arkiliikunta. Painonpudotuksen kannalta yksittäisellä liikuntasuorituksella on hyvin pieni vaikutus. Hyvä lihaskunto ja sen ylläpito ja kasvattaminen on toki painonhallinnan kannalta erittäin hyödyllistä, mutta liikunnan aikana kulutettu energiamäärä on suhteellisen pieni kokonaisenergian kulutusta ajatellen. Jos taas pientäkin aktiivisuutta tapahtuu päivän aikana runsaasti ja säännöllisesti, on vaikutus kokonaisenergian kulutukseen kannalta merkittävämpi kuin pari kertaa viikossa tapahtunut kuntoilu.
Suositus päivittäisestä askelmäärästä on 8000-10 000 askelta. Askelmittari on hyvä apu ja motivaattori tähän. Istumatyöläisellä tavoitemäärä vaatii kävelylenkin työpäivän jälkeen. Vapaapäivinä aktiivisessa puuhailussa pitkin päivää määrä voi helpostikin täyttyä.
Olisiko 15-30 min kävely päivittäin mahdoton ajatus?
Esimerkkinä minun arkipäiväni, jolloin olen ollut töissä ja illan kotona. Päivittäinen askelmääräni tällaisina päivinä on noin 4000 askelta, joista puolet tulee työpäivän ajalta ja puolet illan aikana. 4000 askelta on puolet terveyttä edistävän suosituksen minimimäärästä. Jos käyn illan aikana puolen tunnin reippaan lenkin, saavutan minimitavoitteen 8000 askelta. Lisäksi jos teen työpäivän aikana taukojumppia ja työskentelen seisten, näiden pienten tapojen myötä arkiaktiivisuuteni on jo hyvällä tolalla. Jos en kiinnittäisi mitään huomiota asiaan, olisivat kaikki arkipäiväni hyvin passiivisia. Ja kuten sanottu, ei yksittäiset liikuntasuoritukset riitä kompensoimaan passiivisuuden haittoja.
Tiesitkö, että matalasykkeinen liikunta ottaa energian kehon rasvasta, kun taas raskas liikunta nappaa energian kätevästi hiilihydraattivarastoista, eikä siis vyötäröltä. Kävelylenkit ovat siis painonpudottajan superliikuntaa!
8 helppoa vinkkiä arkiaktiivisuuden lisäämiseksi
- Työmatkaliikunta. Jos et pysty kulkemaan kävellen tai pyörällä koko matkaa, niin voisitko jättää auton vaikka kilometrin päähän työpaikaltasi? Arkiliikuntaa kertyisi noin 15minuutin ajalta ennen ja jälkeen työpäivän, eli yhteensä huimat puoli tuntia. Se tekee viikossa 2,5h lisää arkiliikuntaa 😉
- Tee joka päivä vähintään 20 min kävelylenkki ennen tai jälkeen työpäivän. Tuntuisiko mahdottomalta löytää sille aikaa? Kun lenkistä tulee rutiini, voit lisätä aikaa puoleen tuntiin.
- Seisomaan nouseminen ja kevyt venyttely tunnin välein työpäivän aikana. Vertaa: 8h istuen vai 7 kertaa seisomaan nouseminen ja muutama taukojumppa päivän aikana. Jos sinulla on käytössäsi sähköpöytä, vaihda työskentelyasentoa seisomaan tunnin välein.
- Jalkaterien ja pohkeiden jumppaaminen pitkin työpäivää. Istumatyöläisen alaraajat ovat kovassa puristuksessa työpäivän ajan. Istuessa on tärkeää oikoa sääriä sekä pumppailla ja pyöritellä nilkkoja. Seistessä voit nousta varpaille ja kantapäille vuorotellen.
- Jumppaa etäpalaverin aikana. Suuri osa nykypäivän palavereista pidetään etäyhteyksien välityksellä. Mikä estää taukojumpan tekemisen tai venyttelemisen palaverin aikana? Pieni liikehdintä voi parantaa myös keskittymistä.
- Mene ulos. Ulkona harvoin tulee seistyä paikallaan. 😉
- Valitse portaat hissin sijaan. Klassikko. ;D
Työmatkaliikunta – 5 syytä miksi se kannattaa
Olisiko näistä esimerkeistä jokin sellainen, minkä sinä voisit ottaa kokeiluun? Uusia tapoja ei opita hetkessä, joten suosittelen lämpimästi valitsemaan yhden tavan, minkä otat säännölliseen käyttöön arjessasi. Kun uudesta tavasta on tullut automaattisesti tapahtuva normi, voit ottaa seuraavan tavan käyttöön. Pikkuhiljaa arkiaktiivisuutesi alkaa olemaan loistavalla mallilla.
Mitä muita tapoja sinä keksit lisätä arkiliikuntaa?
